健康志向が高まっている傾向の影響を受けてか、日光浴による健康効果に期待がもたれています。
日光浴は、自然の力である太陽の光を利用した健康法です。特に大げさな準備をしなくても、太陽が出ている日であればいつでも手軽に実践できます。
そこで、この記事では、誰でも気軽に始めやすい日光浴の具体的な方法やメリットについて解説します。

日光浴の効果を知ろう

ヨガを習慣にすることにはさまざまなメリットがあります。ヨガの効果として挙げられる代表的なものは日々のストレスを軽減し、自律神経を整えることです。その結果、快眠はもちろんのこと、疲れた体をほぐしたり呼吸を整えたりする効果が期待できるというわけです。心と体の両面のリラックスに適した健康法だといえるでしょう。そのほかにも肺活量と呼吸量の増大やコレステロールと血糖値の低下といった効果があることも医学的に立証されています。

注意するべきポイントは、ヨガにはさまざまなポーズがあるということです。
そして朝に行うのに適したヨガと夜に行うのに適したヨガは異なります。朝に行うヨガの目的は基礎代謝のアップや排泄の促し、体を温めることです。そうして寝起きを良くし、一日を快適に過ごせるようにするわけです。
また、仕事に備えて集中力をアップさせる効果を狙ったものもあります。そのため、心肺機能に適度な刺激を与えるような筋肉を働かせるポーズがメインとなります。

一方、夜に行うヨガの目的は体を休めて疲労を回復することです。そのため、ストレッチをして体の凝った部分をゆるめたり、気持ちの良い具合の負荷をかけるようなポーズをしたりします。このことが副交感神経を活発にし、睡眠の質を改善することにもつながるのです。また、不良姿勢をリセットすることには血行促進の効果もあるといわれています。

日光不足になるとどうなるの？

日光を浴びるとさまざまなメリットに期待がもてますが、反対に、十分な量の日光を浴びないとどのようになるのでしょうか。ここでは、日光に当たらない生活を送ることによる、人の身体への影響について解説します。

ビタミンDが不足する

日光不足が人に与える一番のデメリットはビタミンDの生成量が減ることです。
ビタミンDが不足すると、カルシウムが十分に吸収されず骨が弱くなります。また、ビタミンDによって防げるさまざまな病気のリスクが高まることもデメリットです。
日光に含まれている紫外線にはUV-A波、UV-B波、UV-C波の3種類があり、UV-C波は地球に届かない紫外線で、UV-A波とUV-B波は人の生活に影響を与える紫外線です。そして、UV-B波は、ビタミンDの必要量のうち80～90％を皮膚で生成するとされています。ビタミンDは加齢により生成量が減少していく栄養素です。そのため、年齢を重ねるとともに、日光浴などによるビタミンDの摂取を意識的に行う必要があります。

また、ビタミンDの不足とともにカルシウムの吸収も衰えるため、健康へのリスクが高まる点もデメリットです。カルシウムが十分に吸収されないと、健康な骨の発育に支障をきたすほか、ウイルスなどから身体を守る免疫力が低下し、生活習慣病のリスクも高まります。生活習慣病とは人の生活習慣を原因として発症する疾患を指し、たとえば、日本人の死因として多いがんや脳血管疾患、心疾患なども生活習慣病のひとつです。

さらに、精神への影響も心配されます。日光によって分泌されるセロトニンが不足することで、必要以上にストレスを感じるようになったり、気分が落ち込みやすくなってしまったりする場合があるからです。加えて、眠気を感じにくくなったり、睡眠の質が落ちたりして健康に悪影響を及ぼす可能性も生じます。セロトニンの分泌が減ると、睡眠作用のあるメラトニンも減少してしまうからです。

ビタミンDについてもっと知っておこう

ビタミンDは、さまざまな役割をもった栄養素です。主な働きとして、カルシウムの代謝や健康な骨の発育に関わるサポートなどがあります。
さらに、これらの作用に付随して、風邪やガン、花粉症といったアレルギー疾患などに対する予防、免疫力の向上、筋力強化などへの期待ももてる大事な栄養素です。しかし、人の体に欠かせない栄養素でありながら、日本人のうち8割は十分な量のビタミンDを摂取できていないといわれています。

健康維持に必要とされる多くの重要な栄養素は食事から摂取することが可能です。ただし、ビタミンDは食事だけからでは十分な摂取が難しいとされています。そのため、ビタミンD不足を防ぐためには食事以外の方法によって摂取することが必要です。

正しい日光浴の方法

日光浴は単に太陽の光に当たればよいというわけではありません。効果的に太陽の光を浴びるためには、ポイントを押さえて行うことが大切です。ここでは、正しい日光浴の方法について解説します。日光浴は行いたいが日焼けはできるだけ避けたいと考えている人や日光に弱い体質の人にもおすすめの「手のひら日光浴」についても紹介しているので、併せて参考にしてください。

日光浴の方法

日光浴を行うのに適した時間は夏と冬で異なります。
夏の場合は日差しが強く、直接日光を浴びると体への負担が大きくなるため、木陰で30分程度行う方法が有効です。一方、冬であれば、穏やかになった日の光を直接、手や顔に1時間ほど当てるだけで十分な効果を得られます。

また、時間帯は午前中がおすすめです。特に、朝早い時間帯に行うと高い効果が期待できます。人の体は、午前中の早い時間帯に、より多くのセロトニンが分泌されるからです。セロトニンの分泌量が増える時間帯に行えば、体内時計を正しく整えることもでき、健康への効果もアップします。ただし、日光浴を行う場所には注意が必要です。日光に当たる場所でも室内などだと効果が下がります。ガラスなどは日の光は通しても、紫外線は多く通さないからです。日光浴に十分な時間を費やせないときや実行できないときには、その分、食事からビタミンDを摂取するように努めましょう。ビタミンDは、鮭やサンマ、イワシなどの魚類や、干ししいたけやきくらげといったキノコ類などに多く含まれています。

手のひら日光浴

美容や健康上などの理由から日焼けや全身日光浴を行いたくない人におすすめの方法が「手のひら日光浴」です。
太陽の光を浴びると、日光に含まれている紫外線が皮膚に軽い炎症を起こします。炎症による刺激を受けて生成されたメラニン色素はやがて皮膚に沈着します。そのため、全身の皮膚に対する刺激や炎症、色素沈着を避けたい人にとっては、通常の日光浴を行うことにためらいを覚えることもあるでしょう。

ただし、日光を浴びる場所が体の一部であれば、全身に浴びる場合よりも皮膚への刺激や色素沈着のリスクは低くなります。特に、手のひらは全身のなかでも、日焼けの原因となるメラニン色素が少ない箇所です。そのため、心配するようなリスクを抑えて日光浴を楽しめます。

手のひら日光浴を行う際には、ほかの身体の部位を事前に隠しておかなければなりません。日焼け止めや洋服などで、手のひら以外の部位をしっかりとカバーしてから行いましょう。また、手のひら日光浴を行う時間の長さは、夏であれば15分程度、冬の場合には30分程度が目安です。

日光浴での注意点

メリットの多い日光浴ですがリスクもあります。まず、数時間から数日単位の短期間で生じるリスクが、日焼けです。
日に焼けたときに出る症状は2種類あります。ひとつは色が黒くなる「サンタン」、もうひとつは皮膚が赤くなる「サンバーン」です。サンタンはもともと色黒の人に多く出やすく、日光に当たることでより褐色が濃い色に変わります。
一方、サンバーンは色白の人に多く、日光の刺激により肌が赤くなって、皮膚にやけどのような状態が見られるものです。サンバーンは皮膚組織に炎症を起こしているため、人によってはやけどのような痛みを感じることもあります。また、状態がひどい場合には、水ぶくれになることもあります。

そして、年単位の長期間を経て生じるリスクが、皮膚がんや白内障といった病気、肌に現れる症状です。紫外線の影響を受けてできる皮膚がんは、世界的に見ると発症率は少ない傾向にありますが、リスクがあることは否定できません。また、白内障のなかで日本人に多く見られる皮質白内障は、紫外線との関連をもって発症するため要注意です。
対して、肌に現れる症状とは、たとえば、シミやしわ、ほくろ、いぼなどが該当します。
これらは、年齢を重ねるごとに多くみられやすいため加齢が原因と考えられがちですが、もともとは紫外線が起因しています。

このようなリスクをできる限り防ぐためには、不必要な日光浴は行わないようにすることがポイントです。たとえば、日陰を利用することも過剰な日光を浴びないための対策となります。
また、日傘や帽子を使ったり、日焼け止めを適宜使用したりすることも方法です。

日光浴後のアフターケア

日焼けのリスクを避けながら日光浴の恩恵を受けるためのポイントはアフターケアをしっかりと行うことです。まず、日焼けは72時間で皮膚に定着するといわれています。そのため、最低でも72時間以内に、できれば日焼け後すぐに肌ケアを行うことが大切です。日焼けは肌に炎症が起きている状態であるため、保冷剤などを包んだ濡れタオルなどを使って、できるだけ早いうちに冷やすことが大事です。また、熱をもった皮膚は乾燥しやすいため、十分な量の化粧水と乳液でしっかりと保湿を行うことも忘れてはなりません。紫外線が原因で生じるシミやそばかす対策として美白化粧品を使用するとより効果的に働きます。さらに、外側からのケアだけではなく、美白作用などのあるビタミン類のサプリメントを摂取して内側からも対策を取っておくと有効です。

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