ヨガは健康や美容、精神を安定させる効果があるという話を耳にしたことがある人も多いでしょう。
実際に、このような話を聞いてヨガを始めた人も多くなっています。本記事では、ヨガを始めてみたいという人に向けて、ヨガの考え方や基本的なポーズについて紹介します。
初心者の方はまず、ここで紹介する6つのポーズについてマスターしていくようにしましょう。

ヨガの考え方

ヨガというと、ヨガマットの上で身体を伸ばしたり曲げたりしながらポーズをとる姿をイメージする人が多くいます。もちろんそのような姿勢もとりますが、ヨガはエクササイズとしてだけでなく、姿勢に加えて呼吸や瞑想を組み合わせる「健康法」である点が特徴といえるでしょう。
そもそも、「ヨガ」という言葉は、サンスクリット語で「つながり」を表わしています。呼吸や姿勢、瞑想を組み合わせて行うことで、心と身体、人間の魂それぞれは全て1つにつながっていることを意識し、身体を緩め、精神を安定させる効果を期待できるのです。仕事や子育てで身体が疲れている人や、情緒不安定になりやすい人にもヨガは良い効果をもたらします。

美容やダイエットを目的として始める人もいますが、本来の目的は心と身体の調和を目指すことです。それらの目的に加えて、自分を理解することもヨガの目的となっています。ゆっくりと深呼吸をしながら瞑想をすることは、自分のことを振り返る助けとなり、自分自身が本来持っている価値観を再認識したり、本来の性格に気付いたりできるでしょう。ヨガによって身体を引き締め、柔軟性を高めるなど、外見の変化も得られます。ほかにも、自律神経のバランスを整えることで心を安定させるなど、心身のバランスを整えることが最大の効果であるため、これから始める方はそれらのポイントを意識しながら取り組んでみてください。

次の段落からは、ヨガの基本的なポーズを紹介します。ポーズは前屈や後屈を用いた静的なものから、動きをつけた動的なものまで幅広くあります。それぞれのポーズによってポイントが異なるので、それらを踏まえつつ、取り組んでいくことが大切です。

ヨガのポーズ①前屈のポーズ

前屈のポーズは、股関節を屈曲させて背面を伸ばします。ストレッチとして取り入れる姿勢と同じです。上体を前傾させることで、股関節や足の筋肉の柔軟性を高める効果があります。身体が硬い場合でも調整しながら無理なくできるポーズのため、初心者でも取り組みやすい点がポイントです。また、さまざまなヨガのポーズの基本姿勢に繋がる重要なポーズであるため、しっかりマスターしておきましょう。やり方としては、身体が柔らかい人は足を伸ばした長座の姿勢から始めていきます。股関節から深く倒れるように前屈してください。

このポーズの1つ目のポイントは、腰骨を立て背筋を伸ばして行うことです。深く前傾することを目的にしてしまうと、猫背になってしまい、伸ばすべき背面が緩んでしまう恐れがあります。猫背にならないように気を付けながら、目線を下に落とさずに上体を倒していくことで背骨全体を伸ばせるでしょう。2つ目のポイントは、呼吸をゆったり行うことです。呼吸しにくい場合は無理をしていると考えられるため、ゆったりした呼吸が持続できる範囲の姿勢を目指します。なお、身体が硬い場合は、最初の内は膝を少し曲げながらでも問題ありません。腰と背骨全体が伸びるように意識しながらポーズをとっていきましょう。

ヨガのポーズ②猫と牛のポーズ

猫牛のポーズは背骨の動きを繊細に感じ取るポーズです。美しい姿勢をキープするためには、背骨の感覚が重要になります。このポーズによって背骨を丸めたり反らせたりすることで、背骨をしなやかに調整するほか、ゆったりと呼吸しながら行うことで自律神経を整える効果が期待できます。また、背骨の柔軟性を高めたり、血流を良くすることで筋肉のコリを改善したりすることもできるでしょう。デスクワークで肩や腰のコリが気になる人や、リラックスしたい人にオススメのポーズとなっています。

このポーズのやり方は、まず四つん這いの姿勢になります。肩の真下に手首が、お尻の真下に膝がくるような体勢です。膝から下は後ろに伸ばして、腕にもたれかからないように気を付けましょう。体勢を整えたら息を吐きながら背中を丸めていきます。背骨の最も高い部分を突き上げるようなイメージを持ちながら、頭を腕の間に入れるようにして、おへそを覗き込むような姿勢にしてください。吐き切ったあとは、息を吸いながら腰と背中を反らせていきます。背中を反らせるときは、おへそを下に沈めるイメージを持ちつつ、肩甲骨を背中の真ん中に寄せていきましょう。

このポーズのポイントは首の後ろの長さを保ちながら行うことと、呼吸と身体の動きを合わせることです。2つのポイントを意識しながらポージングすることで、高いリラックス効果を得ることが期待できます。

ヨガのポーズ③三日月のポーズ

三日月のポーズは交感神経に働きかけ、気持ちを前向きにする効果があるため、心の疲れを感じるときに行うとよいでしょう。肩関節や股関節などをゆったりと伸ばすことで全身の血流をスムーズにするため、身体のメンテナンスにも効果があります。このポーズのように、後屈系のヨガポーズは腹筋や柔軟性を必要とするものも多いため、中級から上級者向けのポーズとして紹介されることが多いのですが、三日月のポーズであれば初心者でも取り組みやすい点が特徴です。

このポーズは、左右どちらか片方の足を前に出し、もう一方の足の膝を後ろに置きます。上体は起こして真っ直ぐにし、腰が反ってしまわないように腹部に力を入れて支えます。上体が安定したら両腕を上げて、少し後屈しましょう。胸を開くことを意識しながら、気持ちよいと感じる範囲まで後ろへ伸び、自然な呼吸を繰り返し行います。ゆったりとした呼吸を続けながら同じ姿勢を20～30秒間キープしてください。無理矢理行うと腰を痛めてしまう可能性もあるため、気を付けましょう。

このポーズのポイントは腹筋を引き締めて、腰が反らないようなポージングを意識することや骨盤の向きを正面にすること、肩に力を入れ過ぎないようにし、耳から遠ざけることです。

ヨガのポーズ④閂のポーズ

閂（かんぬき）のポーズは骨盤の向きの調整や腸腰筋のストレッチとしても用いられるポーズです。膝をついてバランスを保ちながら体側を伸ばします。体側を伸ばすことは普段の生活では少ないため、浅い角度でも筋肉が伸びていることが十分に感じられるでしょう。体側を伸ばすことで血流をよくできるほか、普段使っていない筋肉を鍛えることもできます。また、側屈の状態を保つために必要な筋肉も鍛えられ、左右バランスよく行うことで骨格の調整も可能です。

やり方は、まず、両足を曲げて膝立ちの状態になります。そこから片足を横に伸ばして、足先は横に開きましょう。ゆっくりと息を吸いながら伸ばしていない足の側の腕を上に伸ばしながら背筋をのばし、息を吐きながら上体を伸ばした足の方に横にゆっくり倒します。ゆっくりと呼吸を繰り返しながら、前かがみにならないように背筋を伸ばし、その状態をキープしてください。骨盤の向きを正面にしてポージングを行うことや、肩周りを緩めた状態で保つことがポイントです。慣れると角度をつけて側面を伸ばすことも可能ですが、最初は無理せず、呼吸を保てる角度までで問題ありません。

ヨガのポーズ⑤捻りのポーズ

捻りのポーズは、ゆっくりと呼吸をしながら行うことで副交感神経を刺激します。その結果、便秘の解消や腰痛予防にも効果的といわれています。深く捻るためには柔軟性が求められるほか、その状態を保っていくには訓練が必要です。初心者の方はまず、肩の力を入れずに浅く捻るポーズに挑戦していきましょう。やり方としては、まず脚を伸ばした長座の状態から片足の膝を曲げて足裏を反対の脚の外側に置きます。立てた膝の外側を、膝と反対の腕の肘で押すように腿の外に引っ掛けます。この体勢が難しければ膝ごと軽く抱え込むようにしてください。

息を吸って坐骨で床を押しながら頭頂を天井に近づけるように背筋を長く伸ばし、吐く息で腹筋を引き締めながら背骨の付け根から捻っていきます。息を吐き切ったら上体を正面に戻して、同じような要領で反対側も行います。吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で捻るように行いましょう。骨盤の向きは保ったまま、背骨の付け根から丁寧に捻ることがポイントです。

ヨガのポーズ⑥船のポーズ

船のポーズはインナーマッスルを効率的に使い、腹筋と背筋を同時に鍛えられます。まずは膝を立てて座る三角座りになって、両腕を真っすぐ前に伸ばし、骨盤を立て、おへそを引き上げてください。息をゆっくりと吐きながら少しずつ後ろに倒れ、足を持ち上げます。このとき、膝下は床と平行になるようにして引き上げましょう。下腹部を引き上げながら、背中が丸まらないように腰を伸ばすことと、ポージングの際に胸は引き上げ、肩甲骨は下げる意識を持つことが重要です。

このポーズは腹筋だけでなく、背中が丸くならないように上半身を引き上げた状態でキープするために背筋も必要になります。筋肉がつくまでは、バランスを保ちながら姿勢を整えることは難しいかもしれませんが、集中してキレイなポージングを維持できるように努力しましょう。バランスを保てずに後ろに倒れこんでしまう人や、お尻に強い痛みを感じてなかなかポーズを維持できない人は、尾骨の下にタオルを敷いてみてください。そうすることで、骨盤が立ちやすくなるため、転倒防止や痛み軽減に役立つでしょう。なお、このポーズは尾骨や坐骨に体重を乗せるため、坐骨神経痛の症状がある人が行う場合は注意が必要です。

ヨガをもっと知ろう！

ヨガは見よう見まねで始めても、そのレベルに応じて効果が得られるため、まずは気軽に取り組んでみるとよいでしょう。ヨガは奥深く、ポーズも数多くの種類があり、今回紹介したものはその中のほんの一部です。仕事などで忙しい日々を過ごしている方は、日常の中にヨガを取り入れて心身ともにリラックスする時間を持つことも大切です。

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