ゆったりと呼吸しながら全身を動かすヨガは、心身ともにリラックスできるアクティビティです。とはいえ、冬の間は寒さからヨガを休みがちになる人も多いのではないでしょうか。実は、冬のヨガにはさまざまなメリットがあります。
ここでは、冬にヨガをするのが良い理由や楽しむために押さえておきたいいくつかの秘訣、冬のヨガウェアの選び方などについて解説していきます。
寒がりな人ってどんな人？
気温が下がってくると、たいていの人が平気な温度でもひどく寒く感じてしまう人がいます。いわゆる「寒がりな人」です。
寒がりな人とそうでない人とは、どのような点で異なるのでしょうか。ここでは、寒がりな人にみられる特徴について紹介します。
特徴①筋肉量が少ない
筋肉は身体を動かすのに必要不可欠な器官です。それとは別に、筋肉には「熱を作る（熱産生）」という重要な働きがあります。運動したあとに身体が熱くなるのは、筋肉を動かしたときにたくさんの熱を発生させるからです。また、筋肉が多いと基礎代謝量も向上します。
基礎代謝とは、生命を維持するために必要な最低限のエネルギー代謝のことです。そのため、身体を鍛えていて筋肉量の多い人は体温が高くなり、何もしなくてもたくさんのエネルギーを消費します。
一般に、女性は男性に比べて筋肉が少ないため、体温が低く寒がりな人が多くなるのです。なかには、社会人になって運動する機会が減り、筋肉が落ちて寒がりになった人もいるでしょう。
特徴②ストレスがたまっている
人間の身体には、意思とは関係なく休まず働き続けている「自律神経」が存在しています。自律神経には活動をつかさどる「交感神経」と休息をつかさどる「副交感神経」とがあり、両者がうまく切り替わりながら呼吸や血液循環、体温調節といったさまざまな身体機能を調整しているのです。
ところが、多忙な毎日が続くなどしてストレスがたまると、自律神経の切り替えがスムーズにできなくなることがあります。交感神経が優位な状態が続くと身体は過度の緊張を強いられ、血行不良を引き起こします。血の巡りが悪くなると、体内で産生された熱を全身に伝えることができません。その結果、身体が冷えて寒さを感じやすくなります。
特徴③ダイエットしている
体内で熱産生を行うには、食事から摂取する栄養が必要です。体温よりも温かい食べ物は、食べるだけで体温を上げる働きもあります。しかし、ダイエットで食事量を制限すると、熱を生み出す材料が不足します。無理なダイエットを続ければ筋肉量も減ってしまうでしょう。結果として、身体が冷えて寒く感じやすくなります。
冬こそヨガがおすすめな理由
理由①体温アップ
ヨガではポーズを作るだけでなく、動きと連動させて正しく呼吸を行うことが重要視されます。一定の時間を保ってゆっくりと息を吸い、ゆっくりと息を吐きだすことが大切です。こうすることで、集中してヨガのポーズ一つひとつができるようになります。また、呼吸を長く深くすることで身体の内側まで酸素が取り込め、エネルギー代謝が上がるため自然に体温も上がります。体温が上がれば、防寒対策で厚着をする必要もありません。さらに、基礎代謝量が上がって脂肪を燃焼しやすくなることで、ダイエット効果も期待できます。
理由②血行促進
冬は運動する機会が減りがちなうえ、寒さから力を入れたり縮こまったりしてしまい、体がこわばりやすいです。身体がこわばると血行不良になりやすく、肩こりや腰痛、関節痛、ひどい頭痛などさまざまな不調を招くことがあります。
冬の時期、特に女性に多いのが手足の指先の冷えです。これは、血管が収縮して毛細血管まで血液が行きわたらなくなり、産生された熱が伝わらなくなったことで起こります。そこで望ましいのが、ヨガをすることです。なぜなら、ヨガには血行を促進する作用があるからです。
ヨガが血行を促進する理由としては、主に次の2つが挙げられます。
- ①関節や筋肉を正しい位置に戻す
- ②自律神経を整える
人間の身体は、足を組んだり頬杖をついたりといった日常生活のクセの積み重ねでわずかな歪みが生じることがあります。また、先に述べたように寒い季節は筋肉がこわばりがちです。すると、血管がわずかに圧迫されてスムーズに流れづらくなることがあります。ヨガで行うポーズは、骨格を調整し、関節や筋肉を本来あるべき位置へと柔らかに戻すため、血液の流れを邪魔するものがなくなり血行が良くなるのです。
また、ヨガはゆったりとした呼吸をしながらポーズをとります。この呼吸と動きの連動によって心身がほぐされリラックスすることで、自律神経が整い、血が流れやすくなります。血行不良の身体は冷えやすいため、寒さに悩んでいる人も多いでしょう。ヨガを続ければ血行が良くなるだけでなく、代謝が向上して脂肪を燃焼しやすくなり、さらに熱を生む筋肉もつくので、冷えに悩まされないようになります。
理由③免疫力アップ
人間の体には、外部から侵入しようとするウィルスや細菌、体内で発生したがん細胞を撃退し、身体を健やかに保つ機能が備わっています。これが免疫です。免疫力は高齢者や乳児などは低く、若い人でも生活習慣の乱れやストレスによって自律神経が乱れると落ちてしまいます。
なぜなら、自律神経と免疫力とは密接に関連しているからです。自律神経のバランスが乱れて交感神経ばかり優位な状態が続くと、免疫力の低下が起こります。
すると、ウィルスに対抗できず風邪をひきやすくなったり、疲れやすくなったりと身体に不調が起きるようになります。さらに、耐性が下がってストレスを感じやすくなるため、鬱になる恐れもあるのです。
ヨガの呼吸法やポーズは心身をリラックスさせることで自律神経のバランスを整えてくれるため、結果的に免疫力を高めることにつながります。
理由④心にも作用する
心と身体とは密接にかかわりあっていて、別々に切り離して考えることはできません。過度のストレスを感じて心に大きな負担がかかると、胃や頭が痛くなる、吐き気を感じるなど身体に不調があらわれることがあります。また、身体が疲れきったときに気持ちまで落ち込んでしまった経験をしたことがある人は多いでしょう。
冬に、寒さを理由に動くのがおっくうになってしまうのは、身体がこわばり心までネガティブになっているからかもしれません。心がネガティブなままでは、身体に原因のよくわからない不調が出たり冷えたりする可能性があります。
ヨガは、深く呼吸し体をゆったり動かすことで心身ともにリラックスさせます。つまり、体だけではなく心にまで作用する運動です。
心が落ちつけば、体も自然と軽く感じられるようになり、活発に動こうという気持ちになれます。
冬のヨガを楽しむ秘訣
秘訣①体を冷やさない服装
ここでは、冬にヨガを楽しむために押さえておきたいいくつかの秘訣を紹介します。
秘訣その①は「身体を冷やさない格好をすること」です。冬は、家を出てレッスンスタジオに向かうまでに身体が冷えてしまうこともよくあります。ヨガをはじめても、身体が温まるまでに時間がかかることも珍しくありません。その日の体調によっては体感温度も異なり、いつもと室温の変わらないスタジオのなかが寒く感じることもあります。
そこで、冬にヨガのレッスンを受けるときは、なるべく身体を冷やさない恰好にするよう心がけることが大切です。
たとえば、長袖のヨガウェアを着用するのも１つの方法です。レッスン中に身体が温まってきたときに調整できるように、羽織るものを持参するのも良いでしょう。
秘訣②常温の飲み物
ヨガのレッスンの際は、あまり汗をかかない内容でもこまめに水分補給することが大切です。特に、寒い時期は大気が乾燥しているので体のなかも乾きやすい傾向があります。レッスン前にはのどが渇いていなくても水分を摂り、レッスン中はのどが乾いたら軽く飲むと良いでしょう。
このとき、身体を冷やしてしまうため冷たい飲み物は避けます。常温の水や白湯などの温かい物が望ましいです。
秘訣③正しい呼吸法
先にも述べた通り、ヨガでは正しい呼吸をすることが重視されます。ところが、冬は寒さから身体を丸めてしまうことが多く、呼吸も浅くなりがちです。
寒い時期は特に意識して丁寧な呼吸をすることを心がけると良いでしょう。たとえば、両腕を広げて胸を大きく膨らませ、身体のすみずみまで酸素を取り込むところをイメージしてみます。
また、正しい姿勢で呼吸すると、奥深くまで酸素を取り込めるでしょう。ただし、呼吸を意識しすぎて余計な力が入らないようにすることも大切です。自分のペースでゆったりと丁寧に呼吸すると、身体がぽかぽかと温まり、寒い日でも心地よい汗がかけます。
秘訣④ホットヨガ
寒さが嫌でどうしても乗り気がしない場合は、ホットヨガにする選択肢もあります。ホットヨガとは、高温多湿にしたスタジオで行うヨガのことです。スタジオによって多少の違いはありますが、おおむね室温36～39度、湿度60～70％の中で行います。
発汗作用が高く、身体がすぐに温まってポーズがとりやすいなどのメリットがあります。温かいスタジオに行けると思えば、寒い冬であっても通うのが苦痛になることはないでしょう。スタジオによっては、室温が高すぎない「ソフトホット」のクラスを開講しているところもあります。
冬のヨガウェアの選び方
冬用のヨガウェアを買おうと思ってもたくさんの種類があり、どのように選んでいいかわからない人もいるでしょう。ここでは、冬のヨガウェアを選ぶ際に押さえておきたいポイントを紹介します。
レッスン中に温度調節できるもの
開始した時点では冷えていた身体も、レッスンが進むにつれてどんどん温まってきます。そのため、温まったらさっと脱げるよう、ウェアは着脱が容易なものがおすすめです。軽く羽織れるものが便利でしょう。
裾が絡んだりもたついたりせず、伸縮性があって着たままでも体を動かしやすいストレスフリーなものにすることが大切です。
足首を死守する
冷え対策には３つの「首」を温めることが大切だと、昔からいわれています。
3つの首とは、首、手首、足首を指します。特に、足は第二の心臓と言われるほど大切な部位です。足首が冷えると全身の血行不良を招く恐れがあるため、ヨガ中でも冷えないようにケアしましょう。
レッグウォーマーなら手軽に着用できて、冷え対策になります。足の甲や足首をしっかりカバーするトレンカタイプが良いでしょう。厚手のものはモコモコするのでレギンスの上から履き、薄手のものならボトムスのなかに合わせるとスマートです。
身体を温めてくれるヨガポーズ
半分の魚の王のポーズ
ヨガの数あるポーズのなかでも代表的といっていい「ねじりのポーズ」です。
- ①右足のひざをたてて座り、左足は曲げて床につけます。左足のひざがおへその前あたりにくるよう調整します。
- ②右足を左足の向こう側に回しておきましょう。
- ③ゆっくり息を吸いながら左手を上に伸ばします。
- ④息を吐きながら身体を右側にねじり、左手を右ひざに引っ掛けます。
- ⑤数回呼吸したあと、ゆっくり手足を開放し、反対側も同じようにしましょう。
※背筋が丸くならないように意識することが大切です。
ねじりのポーズは、ウエスト部分をねじることで内蔵を刺激して活性化を促す作用が期待できます。血液の流れを促進するため身体も温まるでしょう。ウエストの引き締めにも効果があります。
橋のポーズ（ハーフブリッジのポーズ）
- ①あおむけに寝てひざを曲げる。足のかかとをぐっとお尻まで近づける。
- ②ゆっくり息を吸い、吐きながらお尻を上に持ち上げる。余裕があれば手を背中の下におき、床を押しながらさらにお尻を持ちあげましょう。
- ③数回呼吸したあと、ゆっくりお尻を床に戻します。
息を吐くときはおへそを意識して軽くへこませると、お腹周りの脂肪の燃焼がより促されます。お腹から温まるので、冷えがちな人に良いでしょう。下半身を反らす動きをすることで股関節のストレッチになります。下半身の血行促進や内臓の活性化も期待できます。
戦士のポーズ１
「英雄のポーズ」とも呼ばれる堂々としたポーズです。
- ①両手をまっすぐ横に広げた状態で、手首の真下くらいに来るまで両足を広げます。
- ②左足の先を左手と同じ向きになるように外側に向けます。
- ③骨盤と上半身を左側に向けながら息を吸いましょう。
- ④吐きながら両手を上に上げます。左足は90度まで曲げましょう。
- ⑤このまま数回呼吸します。ゆっくりと左足を伸ばして立ち上がり、反対側も同じようにしましょう。
※足の小指やかかとが浮かないように注意することが大切です。 全身の血の流れが良くなり体が温まります。体幹が鍛えられ、全身の強化にもつながります。
